L'attività fisica che funziona per chi vuole dimagrire un po'

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L'attività fisica che funziona per chi vuole dimagrire un po'

Messaggio  Dottore il Lun Apr 18 2011, 16:09

Senza qualche rinuncia alimentare i chili non si perdono, ma alla dieta bisogna abbinare il movimento

Non c’è dubbio, questa è "la stagione della dieta". Ma se per dimagrire provassimo quest’anno a puntare sull'attività fisica? Allora, meglio camminare o correre? Allenarsi con i pesi non finirà per farci sembrare più grossi di prima? E ci sono esercizi per dimagrire "solo" sulla pancia o sui fianchi? Prima di "partire" occorre mettere alcuni punti fermi. «Il primo, da cui non si può prescindere, eppure spesso ignorato, — esordisce Rodolfo Tavana, docente di medicina dello sport all’Università dell'Insubria — è un principio molto semplice: per dimagrire si devono introdurre meno calorie di quelle che si consumano, o consumarne più di quelle che si introducono». Ma siccome non ci si può affamare, e nemmeno si può fare un’attività fisica troppo pesante o che occupi troppo tempo, è bene agire su entrambi i fronti: «abbinando — spiega Tavana — a una dieta ipocalorica, non troppo restrittiva che consenta di "gestire" lo stimolo della fame, un programma di allenamento che ottimizzi il tempo a disposizione».

Conferma, seppure con qualche distinguo, Antonio Dal Monte, membro della Commissione medica del C.I.O. (Comitato Internazionale Olimpico): «Se si parla di dimagrimento, non si può prescindere dalla riduzione delle calorie che vengono dall’alimentazione. L'attività fisica, a meno che non sia particolarmente prolungata e intensa, riesce ad incidere limitatamente sul peso, fermi restando i molti benefici che apporta all'organismo, tra cui la trasformazione del grasso in massa magra, in muscoli».

Già, i muscoli sono importanti: il muscolo a differenza della "ciccia" è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche quasi dieci volte superiori rispetto al tessuto adiposo. Non solo: l’incremento della massa muscolare porta ad un innalzamento del metabolismo di base, fondamentalmente per due motivi. Il primo: il processo di crescita muscolare dopo un esercizio impegnativo richiede un elevato dispendio energetico, determinando un sensibile incremento del metabolismo basale; il secondo: la massa muscolare, al contrario del tessuto adiposo, necessita di un rifornimento costante di energie e nutrienti per poter essere mantenuta. Ciò favorisce il dimagrimento, poiché è determinante per un sensibile innalzamento del dispendio energetico di base (metabolismo basale). Inoltre, più ci si allena, più si può aumentare l'impegno fisico e quanto è maggiore lo sforzo, tanto più a lungo, alla cessazione dell'attività, il metabolismo continuerà a funzionare in modo accelerato. «Perché — spiega Dal Monte —­ il nostro organismo funziona come il serbatoio di un’auto: più il serbatoio è vuoto - ovvero più l'organismo è "svuotato" di energia - più tempo ci vorrà per riempirlo, e a noi per ricaricarci».

«È fondamentale, poi, non avere fretta — aggiunge Bruno Carù, past President della Società italiana di cardiologia dello Sport —. Il "tutto e subito" piace, ma è poco realistico. I risultati non dipendono solo da qualità e quantità del lavoro, ma anche e soprattutto dalla costanza e dalla regolarità con cui viene svolto. Solo così si possono via via aumentare carichi e intensità di lavoro indispensabili per un sano e duraturo dimagrimento». Chiariti questi punti, che tipo di attività scegliere per perdere peso? «A un’attività che piaccia, altrimenti abbandoneremo presto tutti i buoni propositi — riprende Tavana —. Poi, se non si ha una buona preparazione fisica e si ha poco tempo, bisogna impegnarsi su più livelli, cominciando col dimenticare l'ascensore e, possibilmente, con l’andare al lavoro a piedi o in bicicletta. A questo, vanno aggiunte almeno tre sedute settimanali di attività fisica. Ogni seduta dovrà iniziare con una fase di riscaldamento (per es. corsetta leggera o cyclette) e finire con lo stretching. Meglio cominciare la seduta vera e propria con una tonificazione delle grandi masse muscolari che coinvolgano tronco e arti superiori e inferiori (ottimi gli esercizi con macchine da effettuarsi in palestra, o quelli con manubri, bilancieri e cavigliere da eseguire a casa), perché durante la pesistica si utilizza glicogeno e quando si passa all'attività aerobica si hanno meno zuccheri da consumare e si intaccano di più quei grassi così difficili da "bruciare"».

«Ricordiamo anche — prosegue il medico dello sport — che per dimagrire conta quanto "carico" si solleva complessivamente durante l'intera seduta. Perciò, è inutile sollevare grandi pesi poche volte, a causa dei lunghi tempi di recupero tra una serie e l’altra; meglio il contrario: pochi pesi, più serie, più chili». Finiti gli esercizi per la muscolatura, si deve passare alla fase aerobica: per dimagrire l'ideale è la corsa, alla portata di tutti se non ci sono controindicazioni come vera obesità o legamenti lassi (allora meglio bicicletta o nuoto). Bisogna però fare una piccola precisazione tecnica: numerosi studi consigliano, per massimizzare il potere dimagrante della corsa, di mantenere una frequenza cardiaca pari al 60-70% della frequenza massima (vedi grafico), quella che permette di non arrivare al "fiatone". Tuttavia se il tempo a disposizione è ridotto, serve una strategia differente e arrivare ad avere un po' di fiatone: se si corre lentamente, dato un tempo fisso, si fa poca strada e se i chilometri percorsi sono pochi sarà poco anche il consumo calorico. «Ma —interviene Carù —le persone sedentarie difficilmente saranno in grado di mantenere un’intensità di corsa elevata per molto tempo. Allora, ecco un "trucco": correre in salita, su una pendio dolce o magari su un tapis roulant con il 10-12% di inclinazione». Uno sforzo superiore al proprio grado di allenamento può creare problemi ad un cuore sano? «Il cuore, — dice Carù — se è sano, risponde bene a qualsiasi sollecitazione. Ma l’attività intensa è comunque rischiosa per muscoli, tendini e articolazioni. Perciò, bisogna essere cauti e programmare il traguardo "dimagrimento" a mesi e non a settimane».

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Non credete a chi propone scorciatoie all'attività fisica e all'educazionealimentare - LE DIETE NON FUNZIONANO!!!

Messaggio  Dottore il Lun Apr 18 2011, 16:12

Quando si è alla ricerca del peso ideale è facile farsi incantare da promesse illusorie. Se, per esempio, vi dicono che col tal preparato brucerete calorie anche dormendo, vi dicono una cosa vera, perché anche nel sonno il metabolismo basale consuma calorie, ma il preparato non aggiungerà nulla a questa normale attività dell’organismo. Quanto a lassativi, diuretici e sauna fanno perdere solo, e momentaneamente, acqua e sali minerali (sodio, potassio e cloro). Sali che devono essere recuperati in breve tempo, altrimenti si rischiano quanto meno crampi muscolari e perdita di efficienza fisica. Massaggi e idromassaggio possono aiutare nel recupero dalla fatica muscolare (smaltimento delle tossine), ma non intaccano le riserve di grasso sottocutaneo. L’unica persona che con il massaggio consuma calorie e che, quindi, può dimagrire è il massaggiatore. Le creme applicate localmente possono avere un effetto estetico legato alla maggiore idratazione e ad una circolazione sottocutanea momentaneamente più attiva. Le tute sintetiche di ultima generazione che non permettendo la traspirazione danno solo l'impressione di una maggiore sudorazione. E attenzione: a contatto con la pelle possono causare fastidiose irritazioni cutanee.

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La classifica degli sport che possono servire a «bruciare» calorie

Messaggio  Dottore il Lun Apr 18 2011, 16:14

Lo sport non solo fa bene al fisico, ma ci serve a «bruciare» calorie, educa il nostro organismo a funzionare bene!

Le arti marziali bruciano più calorie
Lo sport non solo fa bene al fisico, ma ci fa "sentire bene", perché stimola la produzione di endorfine, sostanze che promuovono una sensazione di benessere con effetti positivi sull'umore. Lo sport, però, non deve diventare una «ossessione». Deve appassionare e divertire. Perché ciò accada, bisogna scegliere l’attività che più piace, quella che riesce meglio, quella verso la quale ci si sente più portati. Allora, se si ama la natura e stare all’aria aperta, perché rinchiudersi in una sala pesi? Meglio senza dubbio fare i proprio esercizi di potenziamento a corpo libero su un bel prato. Andranno benissimo lo stesso. Se non si ama il contatto fisico, sarà opportuno evitare sport in cui il contrasto con l’avversario è continuo. Per chi è molto alto, forse non sarà il caso di dedicarsi all’equitazione, mentre se si è molto bassi il basket probabilmente non darà molte soddisfazioni. Le persone che non amano la solitudine scelgano uno sport di squadra; viceversa, se si vive il momento di sport come un’occasione per raccogliere i pensieri, benissimo la corsa o il nuoto. E chi è stressato e stanco, dopo lunghe giornate di lavoro, non deve per forza affrontare il traffico e innervosirsi perché non trova parcheggio, pur di raggiungere un centro fitness. Comunque, tornando allo scopo del dimagrimento, ecco la classifica degli sport che aiutano a ritrovare «la linea». E, come si vedrà, non mancano alcune sorprese. I valori sono calcolati sull’impegno di una persona che pesa 75 chili, per un’ora di attività. Ecco la graduatoria:

ARTI MARZIALI
(karate, kendo)
900 Kcal/ora
L’allenamento per tutte le discipline da combattimento prevede sia un’impegnativa preparazione aerobica finalizzata alla resistenza, sia un potenziamento generale della muscolatura. Un’attività completa che fa bruciare molte calorie, posizionando queste discipline al primo posto della nostra speciale classifica.
Frequenza: massimo tre volte a settimana
Indicazioni: sport impegnativi e di contatto adatti a chi possiede una buona preparazione fisica e tecnica.

NUOTO
(stile libero)
729 Kcal/ora
È uno sport completo che attiva tutte le masse muscolari; inoltre, l’attrito offerto dall’acqua produce
Anche il nuoto «funziona»
Anche il nuoto «funziona»
effetti benefici a livello circolatorio. Essendo senza carico, può essere praticato da chi è in sovrappeso, da chi ha problemi articolari o difetti nella deambulazione. Tra i vari stili, dorso e delfino sono i più impegnativi dal punto di vista calorico.
Frequenza: un’ora tre volte alla settimana
Indicazioni: chi soffre di ernia del disco deve escludere gli stili farfalla e rana.

BASKET
(allenamento)
670 kcal/ora
Si tratta di uno sport caratterizzato da ritmi alti, tempi di recupero limitati, gesti esplosivi a livello degli arti inferiori. Nel basket la parte alta del corpo, che viene un po’ meno sollecitata, richiede un lavoro soprattutto di resistenza.
Frequenza: ottimale è praticarlo tre volte alla settimana per almeno un’ora, oppure fare due allenamenti più una partita
Indicazioni: non è uno sport adatto a chi ha problemi alla schiena oppure alle articolazioni di caviglie e ginocchia

CALCIO
(allenamento)
630 kcal/ora
In una partitella di 90 minuti tra amici, se ci si impegna, si può arrivare a bruciare ben 900 calorie, grazie alla continua alternanza di scatti e corsa blanda. In particolare, il calcio tonifica glutei e gambe.
Frequenza: due allenamenti a settimana, più partita
Indicazioni: il calcio è sconsigliato per chi ha problemi articolari agli arti inferiori; i terreni duri invernali, alcuni sintetici e quelli utilizzati nel calcetto indoor possono sollecitare eccessivamente i flessori della coscia, gli adduttori e i polpacci.

CORSA
(8 km/ora)
630 kcal/ora
È la migliore attività, alla portata di tutti, per perdere peso in quanto mette in atto il metabolismo aerobico finalizzato a bruciare i grassi.
Frequenza: è fondamentale la gradualità; inizialmente va più che bene correre per 30 minuti a giorni alterni; l’ideale è arrivare a correre un’ora per tre volte alla settimana, non superando il 60-70% della propria massima frequenza cardiaca (vedi articolo sopra).
Indicazioni: da evitare in caso di patologie degenerative alla schiena, se si è in eccessivo sovrappeso, con osteoporosi conclamata.

TENNIS
(amatoriale)
495 kcal/ora
Va tenuto presente che il tennis fa dimagrire solo se viene praticato per almeno un’ora e mezza, a causa dei lunghi tempi di recupero. Detto ciò si tratta di uno sport completo, che sollecita tutte le grandi masse muscolari del nostro corpo.
Frequenza: quella ottimale è di tre volte alla settimana, per almeno un’ora e mezza
Indicazioni: attenzione al classico «gomito del tennista» e, quando si gioca su terreni particolarmente duri, a caviglie e ginocchia che sono impegnate in continui cambi di direzione e di ritmo.Va tenuto presente che il tennis fa dimagrire solo se viene praticato per almeno un’ora e mezza, a causa dei lunghi tempi di recupero. Detto ciò si tratta di uno sport completo, che sollecita tutte le grandi masse muscolari del nostro corpo. Frequenza: quella ottimale è di tre volte alla settimana, per almeno un’ora e mezza Indicazioni: attenzione al classico «gomito del tennista» e, quando si gioca su terreni particolarmente duri, a caviglie e ginocchia che sono impegnate in continui cambi di direzione e di ritmo.

CICLISMO
(15 km/ora)
473 kcal/ora
Affinché l’andare in bicicletta produca benefici effetti sul metabolismo, se lo scopo che ci si propone è quello di perdere qualche chilo di troppo, bisogna pedalare a lungo e a ritmi moderati.
Frequenza: chi si prefigge di dimagrire dovrebbe andare in bicicletta almeno tre volte alla settimana, pedalando per almeno un’ora ciascuna.
Indicazioni: si sconsiglia la bicicletta alle persone che soffrono di artrosi cervicale marcata, di labirintite oppure di vertigini, nonché a chi ha problemi alla prostata.

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Idee chiare che spianano il percorso. Gli esperti spiegano ciò che è vero e ciò che è falso su dimagrimento , attività fisica ed alimentazione

Messaggio  Dottore il Lun Apr 18 2011, 16:16

Idee chiare che spianano il percorso
Gli esperti spiegano ciò che è vero e ciò che è falso

Abbiamo chiesto al medico dello sport Rodolfo Tavana, al cardiologo Bruno Carù e ad Antonio Dal Monte, della Commissione medica del C.I.O. di rispondere ad alcune delle più frequenti domande su attività fisica e dimagrimento.

È vero che si possono "bruciare" calorie anche mentre si dorme?
«Un minimo di energia è necessaria al nostro organismo per compiere tutte le sue funzioni metaboliche, anche se stiamo a riposo — risponde il professor Bruno Carù —. Se poi si pratica attività fisica, prima che l’organismo recuperi e torni al "livello di riposo" deve passare un po’ di tempo».

È vero che per perdere peso è meglio camminare che correre?
«È vero che correndo velocemente l’organismo brucia solo zuccheri. Ma, attenzione, non è questo quello che conta per dimagrire» spiega Rodolfo Tavana. «Noi dobbiamo bruciare più calorie di quelle che introduciamo con l’alimentazione — prosegue lo specialista in medicina dello sport — e per riuscirci dobbiamo fare, nel tempo che abbiamo a disposizione, più chilometri possibili, quindi dobbiamo aumentare la velocità. Detto questo è ovvio che sia molto meglio camminare piuttosto che stare seduti».

Per perdere peso bisogna allenarsi per almeno 40 minuti di seguito?
«Non è un tempo così tassativo. Riducendo i minuti di attività fisica si bruceranno certo meno calorie, — risponde il professo Carù — ma ciò che conta è la frequenza e la costanza negli allenamenti. Meglio correre 20 minuti tutti i giorni che 40 minuti a giorni alterni, sebbene la quantità di tempo complessiva sia identica». «Se poi il tempo a disposizione è poco, — aggiunge il cardiologo — è bene alternare esercizi a media e alta intensità (insomma, svolgere un’attività fisica che preveda degli "scatti"), programmati in funzione delle capacità dell'individuo. Ottimo praticare uno sport che segua questi principi, per esempio il calcio, il basket, la pallavolo, il nuoto».

Per smaltire i chili di troppo è indispensabile sudare molto durante l’attività fisica?
«Assolutamente no — risponde Tavana —. Il sudore non può far perdere grasso perché non ne contiene e tantomeno innesca una qualsivoglia reazione chimica che coinvolga i grassi».

È possibile riuscire a dimagrire soltanto in zone del corpo precise, proprio dove si vuole?
«Studi condotti su centinaia di atleti — dice Tavana — hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato è impossibile. A testimonianza di questa affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista: le sue braccia hanno una quantità di grasso simile, nonostante un braccio venga esercitato molto più dell'altro. In misura molto relativa, si può favorire il dimagrimento localizzato grazie ad opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici, solo se la perdita locale di grasso è però inserita in un contesto di dimagrimento generale. In pratica, occorre abbinare ad una dieta ipocalorica e ad un allenamento aerobico, sedute di tonificazione che facciano lavorare soprattutto i distretti corporei in cui vogliamo sostituire il grasso con muscolo».

Alcuni sostengono che un’attività intensa, bruciando molti zuccheri, inneschi lo stimolo della fame. È vero o falso?
«Dopo uno sforzo impegnativo — spiega Tavana — il corpo è così impegnato a ripristinare le tante risorse perse, a smaltire l’acido lattico accumulato e a trasformarlo in glicogeno, a riossigenare la mioglobina e ben altro, che l’appetito arriva gradualmente, reintegrando poco a poco le giuste calorie. Viceversa, con lo sport a bassa intensità e quindi con l’organismo che non è stressato, la fame arriva subito, perché l’appetito, attenzione, non dipende, come molti ritengono, dalla sola glicemia».

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